Gimnasia en la oficina

Nuestra civilización tecnificada conlleva a pasar largos períodos de tiempo sentado frente al escritorio o delante de la pantalla de la computadora, acarreando inconvenientes en los usuarios. Rigidez de cuello y hombros, dolor de espalda, músculos contracturados, son algunos síntomas comunes que presentan las personas que trabajan con computadoras. Todas estas características son las señales que emite nuestro cuerpo para decir que algo anda mal. Sin lugar a duda el cuerpo humano no fue diseñado para pasar largos períodos de tiempo sentado.

Realizar una pausa activa de movimiento es una buena solución, es una actividad simple que lo puede hacer sentir mejor. Si se practica correctamente, puede prevenir muchos problemas relacionados con el trabajo antes de que se manifiesten. El programa se puede realizar en cualquier lugar y a cualquier hora, no se requiere un equipamiento, vestuario o habilidad especial. Se puede realizar periódicamente durante el día donde quiera que se encuentre. A menudo se puede realizar un ejercicio mientras se hace alguna otra cosa, mientras se esta al teléfono o mientras se espera a que una información se este procesando.

Recomendamos realizar algunos ejercicios cada hora durante el día, pueden ayudar a evitar la rigidez y el dolor muscular. Se puede llevar a cabo:

• Frente al monitor o detrás del escritorio

• Mientras la computadora esté procesando alguna información

• Mientras esté hablando por teléfono

• Mientras espera o se hace cola

• Cuando se sienta cansado

• Cuando se va de acompañante en el auto o cuando se toma el colectivo o el tren o el subte para ir al trabajo

• Por la mañana, después de levantarse y por la noche, antes de acostarse

Algunos ejercicios sugeridos de fácil desarrollo en la oficina:

1. Sentado sobre una silla, espalda erguida, coloque las manos sobre los hombros. Dibuje con los codos grandes círculos hacia atrás.

2. Sentado sobre una silla, espalda erguida. Cruce sus manos y estírese hacia arriba.

3. Sentado sobre una silla, espalda erguida, describa con sus hombros círculos hacia atrás y adelante.

4. Sentado sobre una silla, movilice sus pies. Realice 8 círculos hacia adentro y 8 círculos hacia fuera. Levante en forma alternada la punta de los pies y los talones.

5. Sentado sobre una silla, extienda el brazo izquierdo hacia delante, con la mano derecha lleve los dedos de la mano izquierda hacia atrás. Mantenga 20 segundos, afloje y repita el estiramiento con el brazo derecho.

6. Por detrás de la cabeza lleve el brazo derecho flexionado, con la mano izquierda empuje suavemente el codo derecho hacia abajo. Mantenga 20 segundos, afloje y repita el estiramiento con el brazo izquierdo.

7. De pie, dedos entrelazados, gire las palmas hacia arriba por encima de la cabeza, mientras extiende los brazos incline el cuerpo hacia la derecha, manteniendo los codos extendidos. Estírese 30 segundos afloje y repita el estiramiento hacia la izquierda.

8. Sentado, coloque las manos detrás de su cabeza, deje caer lentamente el mentón al pecho hasta que sienta un suave estiramiento en el cuello. Mantenga 20 segundos y afloje.

9. Parpadear a menudo.

10. Describa lentamente con sus ojos un cuadrado imaginario, sin mover la cabeza.

Complementar con link de ejercicios para hacer mientras se descansa, ya que algunos de los ejercicios anteriormente descriptos están explicados gráficamente.

Beneficios de un programa activo de movimiento:

• Prevenir trastornos vertebrales y dolores de espalda

• Mejorar la movilidad y la flexibilidad

• Mejorar y agilizar la circulación sanguínea

• Reducir la tensión muscular

• Mejorar la postura

• Compensa el estrés y la fatiga en el lugar de trabajo

• Mejorar la capacidad de concentración al trabajo

Causas de posibles lesiones por mal uso de la PC y sugerencias para evitarlos

En este artículo hacemos una reseña de las causas que producen las diferentes lesiones en el organismo como consecuencia de un sobreuso o mal uso de los diferentes elementos de la PC.

Para un mejor entendimiento complementar con las recomendaciones para cada elemento y así como también con el link interactivo de ergonomía frente a la PC.

VISIÓN:

Los problemas de Visión tienen diversas causas entre ellas:

• Sentarse muy cerca al monitor puede ocasionar miopía. La distancia ideal entre el usuario y el monitor, no debe ser menor de 40cms de los ojos del usuario.

• El borde superior de monitor debe quedar al nivel de los ojos de la persona y ésta debe mirar de frente. Si el monitor se sitúa por encima de los niveles recomendados, esto contribuye al cansancio visual y de los músculos del cuello. Algunos expertos sostienen que el monitor debe quedar más bajo que el nivel de los ojos pues este ángulo de visión envuelve menos estrés.

• Irritación y cansancio de los ojos: Muchas veces ocasionado por el brillo y los reflejos de la pantalla del monitor que dificultan la lectura exigiendo a los ojos un esfuerzo adicional. Aunque los monitores reflejan todo tipo de brillos, los problemas en general tienen que ver con la iluminación inadecuada del espacio o la acumulación de polvo y suciedad en la pantalla. Idealmente los computadores deben ubicarse perpendicularmente a las ventanas para eliminar el problema. Además deben tener una iluminación que ayude tanto a trabajar en la computadora como en el tablero y para atender estas dos necesidades seria necesario usar iluminación de techo (lámpara fluorescente blanca).

• Otro problema que puede ocasionar el trabajo en la computadora durante largas horas y sin descanso es sequedad en los ojos. Esta puede atenderse con gotas refrescantes para los ojos pero es más prudente tomar descansos cortos después de cada hora de trabajo.

CUELLO:
Los dolores y los diferentes grados de tensión del cuello ponen en evidencia problemas musculares ocasionados por:

• Base del cuello muy inclinada: este inconveniente se presenta con más frecuencia cuando se trabaja consultando documentos que se encuentran muy abajo en la superficie de trabajo o cuando el monitor está muy bajo. Soluciónelo utilizando un porta documentos u otro elemento para subirlos y levante el monitor colocando algo bajo este hasta que su parte superior quede al nivel de los ojos.

• Espalda encorvada: examine el nivel de la silla, puede estar o muy alto o muy bajo.

• Barbilla hacia arriba: el monitor o los documentos pueden estar muy altos, una posibilidad es bajarlos o reclinar un poco la silla. Otra posibilidad es que tenga algún problema de visión y este tratando de compensarlo de esa manera. Visite al oftalmólogo.

• El cuello se mueve mucho hacia los lados y existe cansancio, tensión o dolor. En este caso, por lo general, se está trabajando con el monitor que está localizado a un lado del escritorio, muy lejos de los ojos. Sugerencia acerque el elemento de trabajo al centro de visión y procure no ubicarlo siempre en el mismo lado, cambie de lado.

HOMBROS:
El cansancio o dolor en los hombros se produce generalmente por mala postura, que ocasiona tensión muscular, y se evidencia porque los hombros quedan muy levantados o hacia atrás con respecto al resto del cuerpo:

• Si los hombros están muy altos esto en general obedece a que la superficie de trabajo está muy alta, en ese caso se puede bajar el teclado, el escritorio, levantar la silla o poner un soporte para los pies.

• Los codos se apoyan en los apoyabrazos que están muy altos. Para solucionar este inconveniente quite o baje un poco los apoyabrazos o, cambie de silla.

• El espaldar de la silla está muy alto; bájelo

• Si está muy tenso, esto se refleja en los hombros. Sugerencia deje caer los hombros, deje colgar los brazos un rato; haga movimientos circulares de hombros, repítalos varias veces.

• Hombros muy atrás; explore si el teclado está muy cerca y de ser así empújelo hacia adelante. Compruebe su postura, lo aconsejable es sentarse derecho con la cabeza en línea recta respecto al cuerpo.

ESPALDA Y PIERNAS:

Las lesiones que se presentan en espalda y piernas, por lo general dolores de diferente intensidad, están ocasionados por:

• Tensión muscular o mala postura, y tienen mucho que ver con el ajuste que se le pueda hacer a los muebles con los que se trabaja. La clave para evitar estas molestias consiste en trabajar en una posición cómoda en la que el cuerpo esté relajado y haya tensión en músculos o tendones. Nos referimos ya en el apartado anterior a la trascendencia de comprobar la altura a la que debe estar el teclado, a lo que queremos agregar haciendo hincapié, en la importancia de utilizar una silla ajustable, que soporte adecuadamente la parte baja de la espalda y cuya altura permita que la persona apoye cómodamente los pies en el suelo para impedir entre otras cosas problemas circulatorios.

• Asiento inapropiado: Es deseable que el asiento tenga los bordes redondeados para que se eviten problemas de circulación en los muslos. Resumiendo es importante que la silla: Se pueda ajustar (subir y bajar); ofrezca soporte para la parte baja de la espalda (no es aconsejable usar silla sin espaldar); el asiento debe ser acolchonado y tener los bordes redondeados; los apoyabrazos si los hay, deben ser ajustables.

• Postura incorrecta. Asuma la postura correcta: espalda apoyada en el respaldo de la silla, pies tocando el suelo, brazos y muñecas en línea recta.

MANO
Como la gran mayoría de los trabajos que se hacen en el computador involucran el uso del ratón y el teclado, es en las manos donde las lesiones de estrés repetitivo se localizan con mayor frecuencia:

• Entre estas lesiones que se ocasionan por trabajos repetitivos, malas posturas o el uso de elementos inadecuados (ejemplo: ratones de adulto para uso de niños) el Síndrome del Túnel Carpiano es el más difundido en los últimos años. Por este túnel, ubicado en la muñeca; conformada a su vez por ocho huesos pequeños; pasa el paquete de ligamentos, tendones y nervios con los que la mano se mueve. Pasa también por éste el nervio mediano que comunica el cerebro con el cuello, brazo, muñeca y mano. En el síndrome anteriormente mencionado el nervio se presiona por inflamación de los tendones y la persona comienza a sentir entumecimiento y dolor en el brazo y la mano. Cómo al túnel lo conforman los huesos el orificio no se expande y la presión es constante. El dolor puede aumentar con el tiempo hasta volverse incapacitante. La presión puede generarse por movimientos repetitivos (clic al ratón) o trabajar por períodos prolongados con la muñeca en posición incómoda (teclados poco o muy levantados).
  Para ayudar a evitar estos inconvenientes es necesario que el teclado se ubique por debajo del nivel de los codos, sobre una superficie plana y con una inclinación entre 10 y 15 grados; ubicar el teclado de tal forma que para utilizarlo las muñecas estén rectas; utilizar el teclado con todos los dedos para evitar concentrar el esfuerzo y la presión solamente en algunos de ellos; para escribir en el teclado mueva todo el brazo y no doble las muñecas para alcanzar las teclas o el cursor.

• La ubicación del ratón respecto al teclado es también importante debe estar ubicado a la derecha de éste y si el usuario es zurdo a la izquierda. Otra precaución es que la mayoría de los ratones están diseñados para uso de adultos y pueden ocasionar problemas en las manos de los niños, por ese motivo sería deseable que las Instituciones contaran con ratones de diferentes tamaños.

Recomendaciones en el uso de la silla

• Estable. Frente a las cuatro patas convencionales, son mejores las sillas con cinco apoyos y de ruedas antideslizantes, que eviten desplazamientos involuntarios. Éstas permiten mayor libertad de movimiento, evitando, a la vez, algunas posturas forzadas.

• Graduable en cuanto a altura. Los pies han de apoyarse en el suelo. En caso de personas bajas o niños es aconsejable utilizar un apoyapies que, además, evita la comprensión de la circulación en los muslos.

  
  

  

• Respaldo regulable en altura, profundidad e inclinación. Con la forma de una S suave, cóncavo a nivel torácico y convexo a nivel lumbar, para que se adapte a la estructura de la espalda.

• Los apoyabrazos no son imprescindibles. De tenerlos, su altura no debe obstaculizar la movilidad.

• La base del asiento ha de ser flexible pero firme. Con una distancia suficiente entre el borde del asiento y la cara posterior de la rodilla, para facilitar la circulación sanguínea.

• Los controles de ajuste deben ser accesibles desde la posición habitual de trabajo, sin que requieran demasiado esfuerzo para accionarlos.

• Es preferible una tapicería rugosa, que contribuya a mantener la postura escogida. Mejor si es transpirable.

• Es mejor hacer pausas cortas y frecuentes que pocas y prolongadas. En cualquier caso, no conviene pasar más de una hora sin moverse.

• Ciertos ejercicios que mejoran la circulación se pueden hacer mientras se trabaja. Con los pies juntos, levantar primero los talones y luego las puntas, o mover en círculos los hombros delante y atrás, son algunos de ellos.

Recondaciones para la mesa utilizada

De nada sirve contar con un equipo ergonómicamente preparado, si luego trabajamos sobre una mesa en la que no nos caben las piernas, o nos sentamos en una silla sin respaldo.

Las malas posturas representan, en general, el 75% de las lesiones: dolores de espalda, molestias cervicales, lumbalgias, etcétera. El mobiliario del puesto de trabajo es, pues, fundamental para no dañar nuestra salud. Una buena mesa de trabajo debe tener:

• Una superficie de color claro y mate.

• Estabilidad. Que soporte el peso del equipo y de cualquier persona que se apoye sobre alguno de sus bordes.

• Dimensiones suficientes. Para permitir una colocación flexible de todo el material de trabajo. Se recomiendan unas medidas mínimas de 120 x 90 centímetros.

• Altura regulable. La silla puede tenerla, o se debe usar un apoyapies para aquellos que lo precisen. Si es regulable, la altura debe poder oscilar entre los 65 y 75 centímetros. Si no lo es, 75 centímetros es una buena medida.

• Espacio interior suficiente. Para evitar que las rodillas choquen o que no se puedan estirar un poco las piernas, 60 centímetros de ancho y 65-70 centímetros de profundidad son las medidas más aconsejables.

Recomendaciones en el uso del mouse

El ratón se ha erigido en uno de los periféricos más usados, sustituyendo al teclado en según qué tareas. Tendinitis es el trastorno más frecuente.
Como con los teclados, en el mercado también existen ratones ergonómicos de gran calidad, con una manejabilidad cómoda y fácil.

Recomendaciones:

• Su configuración debe adaptarse a la curva de la mano.

• Tiene que permitir que se puedan descansar los dedos y la mano sobre él sin que se active inesperadamente.

• Que no necesite mucha fuerza para accionarse.

• La bola debe estar bajo los dedos.

• Fácilmente deslizable. Se pueden utilizar también alfombrillas. Éstas deben facilitar el movimiento del ratón y no entorpecerlo.

• Su manejo ha de ser posible para diestros y zurdos.
  

Recomendaciones en el uso del teclado

Los problemas que pueden surgir por el uso (o mal uso) del teclado no son distintos de los que han sufrido las secretarias de toda la vida. De hecho, el actual teclado de las computadoras es una herencia directa del diseñado en el siglo pasado para las máquinas de escribir. Teclas más suaves y otras adicionales son las principales diferencias.

Al manipular un teclado, las manos adoptan una posición forzada, hacia afuera. Los movimientos rápidos y repetitivos pueden provocar tendinitis, tenosinovitis. Cada vez existen en el mercado más componentes que corrigen esto, como los teclados ergonómicos o los apoyamuñecas.

Tanto unos como otros permiten un acceso a las teclas en línea recta con respecto al antebrazo, por lo que la postura que se adopta es más natural. Ofrece además otras ventajas: apertura de las partes acomodándolo al mejor ángulo de trabajo, teclas situadas donde los dedos tienen una posición de descanso.

Características:

• Que sea mate y de colores claros. Para evitar reflejos.

• Independiente de la pantalla de la PC. Es decir, móvil, que permita adoptar una postura cómoda que no provoque cansancio.

• Regulable en cuanto a inclinación. En un intervalo de 10 a 15 grados, con el fin de evitar movimientos forzados de las articulaciones, que pueden derivar en lesiones.

• Estable durante su uso. Que no se deslice sobre la superficie en la que reposa.

• Los símbolos de las teclas deben resaltar y ser legibles desde la posición normal de trabajo. Y es preferible que estos caracteres sean oscuros sobre fondo claro.

• Teclas cóncavas. Es mejor este tipo de superficie, ya que facilita su utilización.

• Separación suficiente entre las distintas partes del teclado.

• Suave en su manipulación. Que no requiera ejercer una presión grande sobre las teclas que se pulsan.

• Que no provoque ningún ruido. Sin embargo, al accionarse debe dar una señal táctil, acústica o visual.

Ubicación: con el espacio necesario delante para poder apoyar cómodamente brazos y manos, a fin de reducir la fatiga en los brazos y la tensión en la espalda.
Ubicarse a la misma distancia de los ojos que el resto de componentes.
Es recomendable situarlo justo debajo del monitor. Cuando se encuentra en superficies laterales con respecto a él, obliga a girar la cabeza a derecha o izquierda (según esté la pantalla). Esta situación, mantenida en el tiempo, provoca un acortamiento de los músculos afectados. Si esta disposición es inevitable, es recomendable invertirla cada tres meses.

Ejercicios: para los dolores de muñecas y dedos un buen ejercicio es lavarse las manos con agua fría a menudo. Esto mejora la circulación, alivia las molestias y previene inflamaciones.

Recomendaciones sobre el uso del monitor

Está demostrado que al trabajar con pantallas en forma prolongada y habitual, algunas deficiencias oculares sin importancia se pueden convertir en lesiones más o menos graves. Por ello, se recomienda a la hora de trabajar con la PC someterse a una revisión oftalmológica.

Algunas veces se llega a la consulta del especialista con un trastorno de visión que se atribuye al uso de la PC, cuando lo que en realidad ocurre es que existía un problema de base sin tratar que se manifiesta tras muchas horas frente a la pantalla.

En cualquier caso, para evitar síntomas como escozor, parpadeo, visión borrosa, fatiga visual, etcétera, existen algunas recomendaciones:

• Evitar reflejos, usando colores claros y mates.

• Los caracteres tienen que estar bien definidos, con un nivel de contraste con respecto al fondo, de tamaño suficiente y con un espacio adecuado entre los renglones. Esto facilita la legibilidad.

• La imagen de la pantalla ha de ser estable, sin destellos, reflejos. Un estudio de la Universidad de Santiago demuestra que el nivel de luminancia de los monitores de rayos catódicos es inestable durante los primeros 20 minutos tras el encendido. Parece aconsejable un precalentamiento de la pantalla para evitar una posible fatiga visual producida por estas variaciones.

• Pantalla orientable a voluntad. Con el fin de acomodarlo a las posturas que se adopten y para optimizar los ángulos de visión, así como para evitar reflejos.

• Regulable en cuanto a brillo y contraste. Para adaptarlos a las condiciones del entorno.

Consejos para usarlo:

• Trabaje con monitores que lleven un tratamiento antirreflex o incorporen un filtro especial. El cristal de los monitores refleja la luz que le llega. Estos destellos son molestos para el ojo, porque reducen la legibilidad y obligan a una constante acomodación de la visión.

• Si sufre algún problema en la visión, es mejor utilizar lentes destinada al uso de la PC. Consulte al oftalmólogo.

• Trabaje con texto negro sobre fondo blanco. Se debe procurar no abusar de los colores.

• Sitúe la pantalla a una distancia entre 40 y 60 centímetros. Nunca a menos de 40 cm.

• La parte superior de la pantalla debe estar a una altura similar a la de los ojos, o ligeramente más baja. El monitor se sitúa así en la zona óptima de visión, comprendida entre los cinco y los 35 grados por debajo de la horizontal visual, y desde la cual se contempla todo sin ningún esfuerzo. De esta forma, la vista no se resiente y se evitan posturas lesivas.

• También es conveniente usar un atril para los documentos. Colocándole a una distancia equivalente a la pantalla y a su misma altura.

Ubicación: La pantalla ha de colocarse perpendicular a las ventanas. Nunca enfrente o de espaldas a ellas. En el primer caso, al levantar la vista, se pueden producir deslumbramientos. En el segundo, los reflejos de la luz natural sobre el cristal son inevitables.

Pausas y ejercicios: Descansos de cinco minutos cada hora. Durante estas breves pausas hay que recrear la vista mirando escenas lejanas.
Ejercicios oculares: Se puede simplemente cerrar los ojos con la ayuda de las palmas de las manos, pero sin presionar. Otro muy efectivo es, sentarse correctamente y mirar al frente. Después, sin mover la cabeza, desviar la mirada todo lo posible hacia la izquierda y luego a la derecha.

Introducción a las recomendaciones en el uso de la PC

Se estima que algunos profesionales ejecutan a diario frente a la PC entre 12 mil y 33 mil movimientos de cabeza y ojos, de 4 mil a 17 mil reacciones de las pupilas y unas 30 mil pulsaciones del teclado.

Leyendo esto no es de extrañar que quienes trabajen con computadoras se quejen de un sinfín de molestias relacionadas con la vista, cuello, muñecas o, incluso, estrés o irritabilidad. La PC no suele causar estos problemas; el origen de los mismos se encuentra en un abuso o un mal uso la misma.

Desde el punto de vista informático, la ergonomía es la ciencia que estudia la acomodación de la computadora a las capacidades y condiciones del operador. Y, en general, las empresas de informática la tienen en cuenta en sus productos. Esta conclusión se extrae del proyecto MABER(ver en Link: MABER), promovido por el Consejo Superior de Informática.

En los siguientes artículos, recogemos las principales recomendaciones a tener en cuenta cuando se trabaja con PC (complementar con el link interactivo de Ergonomía frente a la PC). Todas ellas contemplan los requerimientos del Real Decreto 488/1997 (ver Link: Real decreto 488/1997).